• Pasty i makarony

    Pierś z kurczaka z kozim serem i warzywami

    Składniki (na 2 porcje):

    • 2 filety z piersi kurczaka
    • 100 g miękkiego sera koziego
    • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
    • 1 łyżka świeżych ziół (np. tymianek, oregano, bazylia)
    • 1 mała cukinia
    • 1 czerwona papryka
    • 1 marchewka
    • 1 czerwona cebula
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • sól i świeżo mielony pieprz do smaku
    • odrobina soku z cytryny

    Przeczytaj artykuł na temat —> Kozi ser rodzaje i właściwości

    Przygotowanie:

    1. Przygotuj mięso:
      Umyj i osusz piersi z kurczaka. Natnij je wzdłuż, tworząc „kieszonkę”. Delikatnie dopraw wnętrze solą i pieprzem.
    2. Farsz:
      W miseczce rozgnieć kozi ser, dodaj czosnek i świeże zioła. Dokładnie wymieszaj. Nałóż farsz do wnętrza każdej piersi i zabezpiecz wykałaczką lub delikatnie zepnij.
    3. Warzywa:
      Pokrój cukinię i marchew w cienkie plasterki, paprykę w paski, a cebulę w piórka. Skrop warzywa oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
    4. Pieczenie:
      Nagrzej piekarnik do 190°C (grzanie góra-dół). Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż warzywa, a na nich lub obok ułóż piersi z kurczaka. Piecz ok. 25–30 minut, aż mięso będzie soczyste, a warzywa lekko przypieczone.
    5. Podanie:
      Gotowe danie możesz skropić sokiem z cytryny przed podaniem. Świetnie smakuje z dodatkiem sałatki z rukolą lub kaszy jaglanej.

    To połączenie soczystego mięsa, kremowego koziego sera i pieczonych warzyw to nie tylko uczta dla podniebienia, ale też wartościowy posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

  • Pasty i makarony

    Sałatka z kurczakiem i warzywami (niski IG)

    Składniki (1 porcja):

    • 100 g piersi z kurczaka
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
    • 1 garść miksu sałat (np. rukola, roszponka, szpinak baby)
    • 5 pomidorków koktajlowych (przekrojone na pół)
    • 1/3 ogórka zielonego (pokrojony w plasterki)
    • 1/4 papryki czerwonej (pokrojona w paseczki)
    • 1/4 awokado (pokrojone w kostkę)
    • 1 łyżeczka pestek słonecznika lub dyni (uprażone)
    • kilka kropel soku z cytryny
    • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie

    🧑‍🍳 Przygotowanie:

    1. Przygotowanie kurczaka:
      • Pierś z kurczaka umyj i oczyść z błon.
      • Natrzyj solą, pieprzem, słodką papryką i ziołami prowansalskimi.
      • Usmaż na patelni grillowej lub zwykłej z dodatkiem łyżeczki oliwy – około 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie złocista.
      • Ostudź i pokrój w cienkie paski.
    2. Przygotowanie sałatki:
      • Na talerzu ułóż miks sałat.
      • Dodaj pokrojone warzywa: pomidorki, ogórka, paprykę, awokado.
      • Posyp wszystko pestkami słonecznika lub dyni.
      • Na wierzchu ułóż plastry grillowanego kurczaka.
    3. Dressing:
      • Skrop sałatkę kilkoma kroplami oliwy z oliwek i soku z cytryny.

    ✅ Dlaczego warto?

    • Danie jest lekkie, sycące i pełne błonnika.
    • Wszystkie składniki mają niski lub średni indeks glikemiczny.
    • Kurczak dostarcza białka, warzywa błonnika i witamin, a oliwa zdrowych tłuszczów.
  • Pasty i makarony

    Pierś z kurczaka z makaronem szpinakiem i serem

    Składniki (dla 2 osób):

    • 2 piersi z kurczaka
    • 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub spaghetti)
    • 100 g świeżego szpinaku
    • 100 g sera mozzarella (lub sera feta, opcjonalnie light)
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 100 ml śmietanki 12% lub jogurtu naturalnego
    • Sól, pieprz do smaku
    • Opcjonalnie: odrobina gałki muszkatołowej, suszone pomidory

    Przygotowanie:

    1. Gotowanie makaronu:
      • W dużym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli.
      • Ugotuj makaron pełnoziarnisty al dente według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj 7–9 minut).
      • Odcedź, ale zachowaj około 50 ml wody z gotowania makaronu.
    2. Przygotowanie kurczaka:
      • Piersi z kurczaka oczyść i osusz.
      • Przekrój każdą pierś wzdłuż na pół, ale nie do końca – aby powstała „kieszonka”.
      • Dopraw kurczaka solą i pieprzem z obu stron.
    3. Farsz:
      • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
      • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 30 sekund.
      • Dodaj świeży szpinak i smaż, aż zmniejszy swoją objętość (ok. 2 minuty).
      • Zdejmij patelnię z ognia, odstaw do lekkiego przestudzenia.
      • Do szpinaku dodaj pokruszony lub pokrojony ser mozzarella/feta. Wymieszaj.
    4. Nadziewanie kurczaka:
      • Do kieszonki w piersi kurczaka włóż przygotowany farsz.
      • Spięj wykałaczkami lub zamknij za pomocą nitki kuchennej.
    5. Smażenie i pieczenie:
      • Na tej samej patelni rozgrzej odrobinę oliwy.
      • Smaż piersi z kurczaka po 2–3 minuty z każdej strony, aż się zarumienią.
      • Następnie przełóż je do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 10–15 minut (w zależności od grubości mięsa).
    6. Przygotowanie sosu:
      • Na patelnię, na której smażył się kurczak, wlej śmietankę lub jogurt naturalny.
      • Dodaj zachowaną wodę z makaronu i dokładnie wymieszaj.
      • Dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej.
      • Dodaj ugotowany makaron i wszystko wymieszaj na małym ogniu.
    7. Podanie:
      • Na talerz wyłóż porcję makaronu w sosie.
      • Na wierzchu połóż pierś z kurczaka nadziewaną szpinakiem i serem.
      • Możesz udekorować świeżymi listkami szpinaku lub suszonymi pomidorami.

    Wskazówki:

    • Jeśli chcesz uzyskać bardziej dietetyczną wersję, zamiast śmietanki użyj wyłącznie jogurtu naturalnego.
    • Jeśli boisz się, że kurczak będzie zbyt suchy, możesz na czas pieczenia przykryć go folią aluminiową.
  • Pasty i makarony

    Makaron pełnoziarnisty z krewetkami i dodatkami

    Składniki (na 2 porcje):

    • 160 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti, penne)
    • 200 g krewetek (obranych, bez ogonków)
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1/2 papryczki chili (lub do smaku)
    • 150 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
    • garść rukoli lub świeżej bazylii
    • sól i pieprz do smaku
    • sok z 1/4 cytryny
    • opcjonalnie: starty parmezan do posypania

    🧑‍🍳 Przygotowanie:

    1. Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu.
    2. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i chili – podsmaż chwilę, aż aromaty się uwolnią.
    3. Dodaj krewetki i smaż ok. 2–3 minuty z każdej strony, aż się zaróżowią.
    4. Dorzuć pomidorki i podsmaż jeszcze 2 minuty.
    5. Odcedź makaron i dodaj go na patelnię. Wymieszaj wszystko dokładnie.
    6. Skrop całość sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, na koniec dodaj rukolę lub bazylię.
    7. Podawaj gorące, opcjonalnie posypane parmezanem.
  • Pasty i makarony

    Pasta z makreli podawana z pełnoziarnistymi bułeczkami

    ✅ Składniki (na 2 porcje):

    • 1 wędzona makrela (ok. 200 g po obraniu)
    • 1 łyżka jogurtu naturalnego (lub gęstego greckiego)
    • 1 łyżeczka musztardy (np. delikatesowej lub sarepskiej)
    • 1 mały ogórek kiszony (drobno pokrojony)
    • 1/4 czerwonej cebuli (drobno posiekanej)
    • 1 łyżeczka soku z cytryny
    • sól i świeżo mielony pieprz do smaku
    • garść szczypiorku lub koperku (opcjonalnie)

    Do podania:

    • 2 pełnoziarniste bułeczki
    • rukola lub liście sałaty (dla świeżości)

    🔪 Przygotowanie:

    1. Obierz makrelę – usuń dokładnie skórę i ości, rozdrobnij mięso w miseczce widelcem.
    2. Dodaj składniki – jogurt, musztardę, pokrojonego ogórka i cebulę, skrop cytryną.
    3. Dopraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj do uzyskania gładkiej, ale lekko grudkowatej konsystencji.
    4. Bułeczki przekrój na pół, podpiecz lekko w tosterze lub piekarniku.
    5. Na każdą połówkę nałóż porcję pasty, udekoruj listkiem rukoli i posyp szczypiorkiem.

    💡 Wskazówka:

    Pasta najlepiej smakuje po 20–30 minutach w lodówce – wtedy składniki się „przegryzą”. Świetna na śniadanie, kolację lub jako fit przekąska.

  • Pasty i makarony

    Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, szpinakiem i serem

    Składniki (porcja dla 2 osób):

    • 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub tagliatelle)
    • 200 g filetu z kurczaka
    • 100 g świeżego szpinaku (baby lub zwykłego)
    • 2 ząbki czosnku
    • 50 g tartego sera — np. parmezan, mozzarella lub cheddar light
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • sól i pieprz do smaku
    • opcjonalnie: odrobina gałki muszkatołowej, płatki chili lub świeże zioła

    Przygotowanie:

    1️⃣ Makaron:
    Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu. Odcedź, zachowując odrobinę wody z gotowania.

    2️⃣ Kurczak:
    Pokrój filet w kostkę, dopraw solą i pieprzem. Podsmaż na łyżce oliwy na złoty kolor.

    3️⃣ Szpinak:
    Do podsmażonego kurczaka dodaj posiekany czosnek i szpinak. Smaż chwilę, aż szpinak zmięknie (ok. 2–3 minuty). Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

    4️⃣ Łączenie:
    Dodaj ugotowany makaron do kurczaka i szpinaku. Wymieszaj, jeśli potrzeba dodaj kilka łyżek wody z gotowania. Na koniec wsyp starty ser i dokładnie wymieszaj, aż się rozpuści i stworzy kremowy sos.

    5️⃣ Podanie:
    Podawaj od razu, posypane świeżymi ziołami lub płatkami chili. Świetnie smakuje z dodatkiem rukoli lub świeżego pomidorka!

    🥗 Zdrowy, sycący i szybki posiłek o niskim indeksie glikemicznym — idealny dla osób dbających o dietę, ale lubiących smacznie zjeść.

  • Pasty i makarony

    Pasta z awokado, krewetkami i bagietką

    Składniki (na 2 porcje):

    • 1 dojrzałe awokado
    • 100 g obranych, ugotowanych lub podsmażonych krewetek
    • sok z 1/2 limonki lub cytryny
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1 ząbek czosnku (opcjonalnie, przeciśnięty przez praskę)
    • sól i świeżo mielony pieprz do smaku
    • odrobina świeżej kolendry lub natki pietruszki
    • świeżo upieczona bagietka (najlepiej pełnoziarnista lub z dodatkiem ziaren)

    Przygotowanie:

    1️⃣ Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem w miseczce na gładką pastę.

    2️⃣ Dodaj sok z limonki, oliwę, czosnek, sól i pieprz — dokładnie wymieszaj, aż uzyskasz aksamitną konsystencję.

    3️⃣ Krewetki:
    Jeśli używasz świeżych lub mrożonych — podsmaż na oliwie z odrobiną czosnku przez 2–3 minuty, aż będą różowe i aromatyczne.
    Jeśli już gotowane — możesz je drobno pokroić lub zostawić w całości.

    4️⃣ Dodaj krewetki do pasty i delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść ich za mocno.

    5️⃣ Pokrój świeżo upieczoną bagietkę na kromki, nałóż pastę i posyp świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

    🌟 Idealne do podania:

    • na śniadanie lub brunch,
    • jako elegancka przystawka na imprezę,
    • do lampki białego wina albo prosecco.

    ✅ Wskazówka:
    Dla wersji na ostro możesz dodać odrobinę chili lub płatków papryki!

  • Pasty i makarony

    Fit sałatka z tuńczykiem

    Składniki (dla 2 osób):

    • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (najlepiej w kawałkach)
    • 1/2 ogórka zielonego
    • 1 garść rukoli lub mieszanki sałat
    • 8 pomidorków koktajlowych
    • 1/4 czerwonej cebuli
    • 1/2 awokado
    • sok z 1/2 cytryny
    • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
    • sól i pieprz do smaku
    • opcjonalnie: pestki dyni, nasiona chia lub siemię lniane

    Przygotowanie:

    1️⃣ Sałatę/rukolę umyj i osusz.
    2️⃣ Ogórka pokrój w półplastry, pomidorki na połówki, awokado w kostkę, cebulę w cienkie piórka.
    3️⃣ Tuńczyka odsącz z zalewy.
    4️⃣ Wszystkie składniki wymieszaj w misce, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
    5️⃣ Posyp pestkami dyni lub siemieniem dla chrupkości.

    ✅ Dlaczego FIT?

    • Tuńczyk dostarcza białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
    • Sałata i warzywa mają niski IG i dużo błonnika.
    • Brak majonezu, ciężkich sosów czy pieczywa.