Łosoś pieczony w cytrynowo-ziołowej marynacie z warzywami
Składniki (porcja dla 2 osób):
Na łososia:
- 2 filety z łososia (po ok. 150–200 g każdy, najlepiej bez skóry lub ze skórą w zależności od upodobań)
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- sok z 1/2 cytryny
- 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
- sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
- świeży lub suszony koperek, natka pietruszki, bazylia lub tymianek (do wyboru)
Na warzywa pieczone:
- 1 czerwona papryka
- 1 mała cukinia
- 1 marchewka
- 1/2 brokuła
- 1/2 cebuli czerwonej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz, suszone zioła prowansalskie
Przygotowanie:
🔥 1. Przygotowanie łososia:
- Filety z łososia umyj pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
- W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz i zioła.
- Natrzyj łososia marynatą i odstaw na minimum 15–20 minut (można dłużej, np. godzinę w lodówce, by lepiej przesiąknął aromatem).
🥗 2. Przygotowanie warzyw:
- Warzywa umyj i pokrój:
- paprykę w paski,
- cukinię w półplastry,
- marchewkę w cienkie talarki,
- brokuła podziel na różyczki,
- cebulę w piórka.
- Wszystko wrzuć do miski, skrop oliwą, posól, popieprz i oprósz ziołami prowansalskimi.
- Delikatnie wymieszaj.
🍽️ 3. Pieczenie:
- Nagrzej piekarnik do 180°C (góra-dół).
- Na blaszce wyłóż papier do pieczenia.
- Rozłóż warzywa równomiernie, a na nich lub obok ułóż zamarynowane filety z łososia.
- Piecz przez 20–25 minut — łosoś powinien być soczysty, a warzywa miękkie, ale lekko chrupiące.
- Po upieczeniu skrop odrobiną soku z cytryny i udekoruj świeżymi ziołami.
🧡 Wartości odżywcze (na porcję):
- Kalorie: ok. 450–500 kcal
- Białko: ok. 35–40 g
- Tłuszcze: ok. 25–30 g (zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3!)
- Węglowodany: ok. 15–20 g (z warzyw)
✅ Dlaczego fit?
- Łosoś dostarcza zdrowych tłuszczów omega-3, które wspierają serce i mózg.
- Pieczone warzywa to bomba błonnika i witamin.
- Brak panierki, smażenia i przetworzonych dodatków.
- Danie jest sycące, lekkostrawne i idealne po treningu!