Najnowsze wpisy

  • Dania mięsne

    Stek Hereford grass-fed z pieczonymi warzywami i masłem ziołowym

    🧾 Składniki (dla 2 osób):

    Steki:

    • 2 steki wołowe Hereford grass-fed (każdy ok. 200–250 g, najlepiej z rostbefu lub antrykotu)
    • sól morska gruboziarnista
    • świeżo mielony pieprz
    • 2 łyżki oliwy z oliwek
    • 1 ząbek czosnku
    • gałązka rozmarynu lub tymianku

    Masło ziołowe:

    • 50 g masła
    • 1 łyżeczka soku z cytryny
    • 1 łyżka świeżego koperku lub natki pietruszki
    • 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
    • sól i pieprz do smaku

    Pieczone warzywa:

    • 1 czerwona papryka
    • 1 cukinia
    • 1 marchewka
    • 1/2 czerwonej cebuli
    • oliwa z oliwek
    • sól, pieprz, zioła prowansalskie

    🔥 Przygotowanie:

    1️⃣ Masło ziołowe:
    Miękkie masło wymieszaj z posiekanym koperkiem, czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Uformuj w rulonik i włóż do lodówki, by stężało.

    2️⃣ Warzywa:
    Pokrój warzywa w plastry lub słupki. Wrzuć na blachę, skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i ziołami.
    Piecz w 200°C przez 20–25 minut, aż będą lekko zrumienione i miękkie.

    3️⃣ Stek:
    Mięso wyjmij z lodówki 30 minut przed smażeniem, aby osiągnęło temperaturę pokojową.
    Osusz ręcznikiem papierowym, posyp solą i pieprzem z obu stron.

    Rozgrzej patelnię (najlepiej żeliwną) z odrobiną oliwy. Dodaj stek i smaż:

    • rare: ~1,5–2 minuty z każdej strony
    • medium-rare: ~2,5–3 minuty
    • medium: ~3,5–4 minuty
      Pod koniec smażenia dodaj rozgnieciony ząbek czosnku i rozmaryn, polewając stek aromatycznym tłuszczem.

    4️⃣ Odpoczynek:
    Po usmażeniu przełóż steki na deskę, przykryj folią aluminiową i odczekaj 3–5 minut, by soki się równomiernie rozeszły.

    5️⃣ Serwowanie:
    Na talerzu ułóż stek, na wierzchu plaster ziołowego masła. Obok podaj pieczone warzywa.
    Możesz udekorować rukolą lub świeżym koperkiem i plasterkiem cytryny.

    ✅ Efekt:
    Mięso z Hereforda grass-fed jest soczyste, o wyrazistym smaku i świetnie komponuje się z prostymi, świeżymi dodatkami!

  • Dania z ryb - Grill

    Grilowany sandacz z opiekanymi ziemniaczkami i warzywnymi dodatkami

    Składniki (dla 2 osób):

    Sandacz:

    • 2 filety z sandacza (po ok. 150-200 g)
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1 łyżeczka soku z cytryny
    • sól morska, świeżo mielony pieprz
    • świeży koperek i gałązka rozmarynu

    Ziemniaczki:

    • 400 g młodych ziemniaków
    • 1-2 łyżki oliwy z oliwek
    • sól, pieprz
    • zioła prowansalskie lub rozmaryn

    Dodatki:

    • mix sałat (rukola, roszponka, szpinak)
    • kilka pomidorków koktajlowych
    • 1/2 ogórka
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek + sok z cytryny

    Przygotowanie:

    1️⃣ Ziemniaczki:
    Dokładnie umyj ziemniaki, przekrój na połówki lub ćwiartki. Skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i ziołami.
    Piecz w piekarniku w 200°C przez ok. 25-30 minut, aż będą złociste i chrupiące.

    2️⃣ Filety z sandacza:
    Delikatnie natrzyj filety oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Odstaw na 10-15 minut.
    Grilluj na dobrze rozgrzanym ruszcie lub patelni grillowej przez 3-4 minuty z każdej strony, aż ryba będzie złocista i soczysta. Pod koniec dodaj świeży koperek lub rozmaryn.

    3️⃣ Sałatka:
    Mix sałat wymieszaj z pokrojonymi pomidorkami i ogórkiem. Skrop oliwą i sokiem z cytryny tuż przed podaniem.

    4️⃣ Podanie:
    Na talerzu ułóż porcję sandacza, obok ziemniaczki i świeżą sałatkę. Udekoruj plasterkiem cytryny i koperkiem.

    ✅ Idealne danie na letni obiad lub kolację — lekko, zdrowo i z aromatem grilla!

  • Dania z ryb

    Fit rybka – Karp pieczony w ziołach z warzywami

    Składniki:

    • 2 filety z karpia (ok. 150–180 g każdy, bez ości i skóry)
    • 1 cytryna
    • 2 ząbki czosnku
    • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
    • świeży tymianek lub rozmaryn (kilka gałązek)
    • sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku

    Dodatkowo (warzywa):

    • 1 cukinia
    • 1 marchew
    • 1/2 czerwonej papryki
    • 1/2 cebuli czerwonej
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • zioła prowansalskie lub oregano

    Przygotowanie:

    1️⃣ Przygotuj karpia:
    Filety dokładnie opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem. Dodaj przeciśnięty czosnek oraz świeże zioła. Odstaw do lodówki na minimum 20 minut.

    2️⃣ Warzywa:
    Pokrój cukinię, paprykę, marchew i cebulę w cienkie paski lub plasterki. Wrzuć do miski, skrop oliwą, posyp ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.

    3️⃣ Pieczenie:
    Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia ułóż warzywa. Na wierzchu ułóż zamarynowanego karpia.
    Piecz w nagrzanym piekarniku:
    200°C (góra-dół) przez 20–25 minut, aż ryba będzie delikatna, a warzywa lekko przyrumienione.

    4️⃣ Podanie:
    Podawaj karpia z pieczonymi warzywami i plasterkiem cytryny.
    Możesz udekorować świeżymi ziołami i dodać odrobinę jogurtowego sosu na bazie czosnku i koperku.

    💡 Danie ma niski indeks glikemiczny, jest lekkostrawne i bogate w kwasy omega-3, witaminy i błonnik.
    Świetna opcja na fit obiad lub kolację!

  • Pieczywo

    Przepis na domową bagietkę

    Składniki (na 2 średnie bagietki):

    • 300 g mąki pszennej typ 500 lub 650
    • 200 ml letniej wody
    • 5 g suchych drożdży (lub 15 g świeżych)
    • 1 łyżeczka soli
    • 1/2 łyżeczki cukru
    • 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)

    Przygotowanie krok po kroku:

    1️⃣ Rozczyn (jeśli używasz świeżych drożdży):

    W misce wymieszaj drożdże z cukrem, 50 ml letniej wody i 2 łyżkami mąki.
    Odstaw w ciepłe miejsce na 10–15 minut, aż zacznie się pienić.

    Jeżeli używasz drożdży suchych — pomijasz ten krok.

    2️⃣ Ciasto:

    Do dużej miski wsyp mąkę, sól i drożdże (jeżeli suche — wsyp od razu). Dodaj wodę (lub zaczyn, jeśli świeże drożdże) oraz oliwę.

    Wyrabiaj ciasto ręcznie lub mikserem z hakiem — minimum 8–10 minut, aż będzie gładkie, elastyczne i lekko sprężyste.

    3️⃣ Pierwsze wyrastanie:

    Przełóż ciasto do czystej miski, przykryj wilgotną ściereczką lub folią spożywczą.
    Odstaw w ciepłe miejsce na około 1 godzinę, aż podwoi swoją objętość.

    4️⃣ Formowanie bagietek:

    Wyrośnięte ciasto podziel na 2 równe części. Każdą z nich rozciągnij delikatnie w prostokąt, złóż jak kopertę i zroluj w długi walec, formując klasyczny kształt bagietki.

    5️⃣ Drugie wyrastanie:

    Ułóż bagietki na papierze do pieczenia, przykryj ściereczką i odstaw na 20–30 minut, by ponownie lekko podrosły.

    6️⃣ Nacinanie i pieczenie:

    Rozgrzej piekarnik do 220°C (góra-dół).
    Bagietki natnij ostrym nożem lub żyletką pod kątem, by powstały charakterystyczne paski.

    Włóż bagietki do nagrzanego piekarnika. Dla lepszego efektu pary możesz wrzucić na dno piekarnika kubek wody.

    Piecz ok. 20–25 minut, aż skórka będzie złocista i chrupiąca.

    7️⃣ Studzenie:

    Po upieczeniu wyjmij bagietki na kratkę i pozwól im ostygnąć przynajmniej 10–15 minut, by skórka nie zrobiła się gumowa.

    ✅ Gotowe! Twoja własnoręcznie wypieczona bagietka jest chrupiąca na zewnątrz, miękka w środku i idealna do past z awokado, zup, sałatek lub na śniadanie.

  • Pasty i makarony

    Pasta z awokado, krewetkami i bagietką

    Składniki (na 2 porcje):

    • 1 dojrzałe awokado
    • 100 g obranych, ugotowanych lub podsmażonych krewetek
    • sok z 1/2 limonki lub cytryny
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1 ząbek czosnku (opcjonalnie, przeciśnięty przez praskę)
    • sól i świeżo mielony pieprz do smaku
    • odrobina świeżej kolendry lub natki pietruszki
    • świeżo upieczona bagietka (najlepiej pełnoziarnista lub z dodatkiem ziaren)

    Przygotowanie:

    1️⃣ Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem w miseczce na gładką pastę.

    2️⃣ Dodaj sok z limonki, oliwę, czosnek, sól i pieprz — dokładnie wymieszaj, aż uzyskasz aksamitną konsystencję.

    3️⃣ Krewetki:
    Jeśli używasz świeżych lub mrożonych — podsmaż na oliwie z odrobiną czosnku przez 2–3 minuty, aż będą różowe i aromatyczne.
    Jeśli już gotowane — możesz je drobno pokroić lub zostawić w całości.

    4️⃣ Dodaj krewetki do pasty i delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść ich za mocno.

    5️⃣ Pokrój świeżo upieczoną bagietkę na kromki, nałóż pastę i posyp świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

    🌟 Idealne do podania:

    • na śniadanie lub brunch,
    • jako elegancka przystawka na imprezę,
    • do lampki białego wina albo prosecco.

    ✅ Wskazówka:
    Dla wersji na ostro możesz dodać odrobinę chili lub płatków papryki!

  • Buliony i zupy

    Bulion rybny

    Składniki:

    • 1 kg świeżych rybnych odpadów:
      głowy, kręgosłupy, ogony (najlepiej z dorsza, sandacza, szczupaka — bez wnętrzności i oczu)
    • 2 litry zimnej wody
    • 1 duża marchew
    • 1 pietruszka (korzeń)
    • 1/2 selera (korzeń)
    • 1 cebula
    • 1 liść laurowy
    • 3 ziarna ziela angielskiego
    • 4–5 ziaren pieprzu
    • 1/2 łyżeczki soli
    • opcjonalnie: kawałek pora lub natka pietruszki dla aromatu

    Przygotowanie:

    1️⃣ Przygotowanie ryb:
    Opłucz dokładnie rybie głowy, ości i ogony pod zimną wodą, aby usunąć resztki krwi i wnętrzności (szczególnie skrzela należy usunąć!).

    2️⃣ Gotowanie:
    W dużym garnku zalej ryby zimną wodą, doprowadź powoli do wrzenia. Gdy pojawi się piana, zbierz ją łyżką cedzakową.

    3️⃣ Dodanie warzyw:
    Dodaj obrane i pokrojone w duże kawałki warzywa, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól.

    4️⃣ Gotowanie:
    Zredukuj ogień i gotuj na bardzo wolnym ogniu ok. 40–50 minut. Im wolniej i spokojniej bulion się gotuje, tym klarowniejszy i bardziej aromatyczny będzie wywar.

    5️⃣ Odcedzanie:
    Po gotowaniu przecedź bulion przez gęste sito lub gazę, aby był klarowny.

    🐟 Gotowe!

    Bulion rybny możesz wykorzystać:

    • do zupy rybnej (ostrej, kremowej lub w stylu węgierskim),
    • do sosów rybnych,
    • jako baza do risotto z owocami morza,
    • do duszenia ryb.

    ❄️ Bulion świetnie znosi mrożenie — przelej do słoika lub pojemnika, ostudź i zamroź, gotowy do użycia!

  • Buliony i zupy

    Ostra zupa rybna

    Składniki (4 porcje):

    • 500 g filetów z białej ryby (np. dorsz, sandacz, mintaj, morszczuk)
    • 1 litr bulionu rybnego lub warzywnego
    • 1 cebula
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 marchewka
    • 1 pietruszka
    • 1/2 selera (korzeń)
    • 1 papryczka chili (lub więcej, jeśli lubisz ostro!)
    • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
    • 2 łyżki oliwy z oliwek
    • 2 liście laurowe
    • 3 ziarna ziela angielskiego
    • sól, pieprz do smaku
    • szczypta wędzonej papryki (opcjonalnie)
    • świeży koperek lub natka pietruszki do podania
    • sok z cytryny do smaku

    Przygotowanie:

    1️⃣ Przygotuj bazę:
    W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek oraz papryczkę chili. Po chwili dodaj starte na grubych oczkach marchew, pietruszkę i seler. Smaż razem ok. 3-4 minuty.

    2️⃣ Dodaj bulion:
    Do warzyw wlej wcześniej przygotowany bulion rybny, dorzuć liście laurowe, ziele angielskie, wędzoną paprykę i gotuj ok. 10 minut.

    3️⃣ Dodaj rybę:
    Filety rybne pokrój na mniejsze kawałki, dodaj do zupy razem z koncentratem pomidorowym. Gotuj kolejne 8-10 minut, aż ryba będzie miękka.

    4️⃣ Doprawianie:
    Dopraw solą, pieprzem, ewentualnie dodatkową papryką chili według uznania. Skrop zupę świeżym sokiem z cytryny.

    5️⃣ Podanie:
    Zupę podawaj gorącą, posypaną świeżym koperkiem lub natką pietruszki. Świetnie smakuje z kromką pełnoziarnistego chleba lub solo.

    ✅ Tip:
    Jeżeli lubisz, możesz dorzucić do zupy krewetki lub mule — świetnie podkręcają smak i dodają morskiego aromatu!

  • Dania z ryb

    Dorsz pieczony z brokułem i cytryną — niskie IG

    Składniki (dla 1 osoby):

    • 1 filet z dorsza (ok. 150-180 g)
    • 1/2 brokuła
    • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
    • sok z 1/2 cytryny
    • 1 ząbek czosnku (posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
    • sól morska, pieprz
    • świeży koperek lub natka pietruszki do dekoracji

    Przygotowanie:

    1️⃣ Brokuła podziel na różyczki i lekko podgotuj na parze (ok. 3-4 minuty).
    2️⃣ Filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, natrzyj oliwą, czosnkiem, solą i pieprzem.
    3️⃣ Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż dorsza i brokuły.
    4️⃣ Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 15–18 minut.
    5️⃣ Po upieczeniu posyp świeżym koperkiem i podawaj!

  • Pasty i makarony

    Fit sałatka z tuńczykiem

    Składniki (dla 2 osób):

    • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (najlepiej w kawałkach)
    • 1/2 ogórka zielonego
    • 1 garść rukoli lub mieszanki sałat
    • 8 pomidorków koktajlowych
    • 1/4 czerwonej cebuli
    • 1/2 awokado
    • sok z 1/2 cytryny
    • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
    • sól i pieprz do smaku
    • opcjonalnie: pestki dyni, nasiona chia lub siemię lniane

    Przygotowanie:

    1️⃣ Sałatę/rukolę umyj i osusz.
    2️⃣ Ogórka pokrój w półplastry, pomidorki na połówki, awokado w kostkę, cebulę w cienkie piórka.
    3️⃣ Tuńczyka odsącz z zalewy.
    4️⃣ Wszystkie składniki wymieszaj w misce, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
    5️⃣ Posyp pestkami dyni lub siemieniem dla chrupkości.

    ✅ Dlaczego FIT?

    • Tuńczyk dostarcza białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
    • Sałata i warzywa mają niski IG i dużo błonnika.
    • Brak majonezu, ciężkich sosów czy pieczywa.
  • Dania z ryb

    Pieczony pstrąg z warzywami — z niskim IG

    Składniki:

    • 1 świeży pstrąg patroszony
    • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
    • sok z połowy cytryny
    • 2 gałązki świeżego rozmarynu
    • 1 ząbek czosnku
    • sól himalajska i świeżo mielony pieprz
    • ulubione warzywa o niskim IG:
      cukinia, brokuł, kalafior, papryka, szpinak

    Przygotowanie:

    1️⃣ Umyj pstrąga, osusz papierowym ręcznikiem.
    2️⃣ Wnętrze ryby skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Do środka włóż plasterek cytryny, czosnek i rozmaryn.
    3️⃣ Warzywa pokrój w duże kawałki, skrop oliwą i dopraw ziołami.
    4️⃣ Ułóż pstrąga i warzywa na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
    5️⃣ Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 25 minut.
    6️⃣ Podawaj z listkami świeżego szpinaku lub rukolą.

    ✅ Dlaczego to danie ma niski IG?

    • Ryba nie zawiera węglowodanów.
    • Warzywa takie jak brokuł, cukinia, szpinak czy papryka mają niski indeks glikemiczny.
    • Brak ryżu, ziemniaków, makaronu — czysta przyjemność i zdrowie!