Składniki:

Na flądrę:

• 2 całe flądry oczyszczone (po ok. 250 g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cytryna
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz, suszony tymianek, papryka słodka

Na frytki:

• 3 duże ziemniaki
• 1 łyżka oliwy
• sól morska, rozmaryn (opcjonalnie)

Na surówkę:

• 1/4 główki białej kapusty
• 1 marchewka
• 1 jabłko
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz, odrobina koperku

---

🔪 Sposób przygotowania:

Flądra:

1. Rybę umyj, osusz, natrzyj oliwą, przeciśniętym czosnkiem, przyprawami i skrop cytryną.
2. Zrób 3-4 delikatne nacięcia w poprzek grzbietu ryby (dla lepszego smaku).
3. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez ok. 20 minut (na papierze do pieczenia lub ruszcie).

Frytki:

1. Obierz ziemniaki, pokrój na słupki.
2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.
3. Piecz na blaszce z papierem do pieczenia przez 30–35 minut w 200°C, aż będą złote i chrupiące.

Surówka:

1. Kapustę drobno posiekaj, marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce.
2. Wymieszaj z sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami.
3. Odstaw na 10 minut, by smaki się przegryzły.

---

📝 Wskazówki:

• Flądrę możesz zamarynować wcześniej (1–2 godziny w lodówce).
• Jeśli chcesz jeszcze zdrowiej, frytki możesz przygotować w air fryerze.
• Surówkę podawaj świeżo po przygotowaniu – zachowuje wtedy najlepszy smak i chrupkość.

Składniki:

• 2 filety z karpia (ok. 150–180 g każdy, bez ości i skóry)
• 1 cytryna
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• świeży tymianek lub rozmaryn (kilka gałązek)
• sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku

---

Dodatkowo (warzywa):

• 1 cukinia
• 1 marchew
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 cebuli czerwonej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• zioła prowansalskie lub oregano

---

Przygotowanie:

1️⃣ Przygotuj karpia:
Filety dokładnie opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem. Dodaj przeciśnięty czosnek oraz świeże zioła. Odstaw do lodówki na minimum 20 minut.

---

2️⃣ Warzywa:
Pokrój cukinię, paprykę, marchew i cebulę w cienkie paski lub plasterki. Wrzuć do miski, skrop oliwą, posyp ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.

---

3️⃣ Pieczenie:
Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia ułóż warzywa. Na wierzchu ułóż zamarynowanego karpia.
Piecz w nagrzanym piekarniku:
200°C (góra-dół) przez 20–25 minut, aż ryba będzie delikatna, a warzywa lekko przyrumienione.

---

4️⃣ Podanie:
Podawaj karpia z pieczonymi warzywami i plasterkiem cytryny.
Możesz udekorować świeżymi ziołami i dodać odrobinę jogurtowego sosu na bazie czosnku i koperku.

---

💡 Danie ma niski indeks glikemiczny, jest lekkostrawne i bogate w kwasy omega-3, witaminy i błonnik.
Świetna opcja na fit obiad lub kolację!

Składniki (dla 1 osoby):

• 1 filet z dorsza (ok. 150-180 g)
• 1/2 brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/2 cytryny
• 1 ząbek czosnku (posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
• sól morska, pieprz
• świeży koperek lub natka pietruszki do dekoracji

---

Przygotowanie:

1️⃣ Brokuła podziel na różyczki i lekko podgotuj na parze (ok. 3-4 minuty).
2️⃣ Filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, natrzyj oliwą, czosnkiem, solą i pieprzem.
3️⃣ Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż dorsza i brokuły.
4️⃣ Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 15–18 minut.
5️⃣ Po upieczeniu posyp świeżym koperkiem i podawaj!

Składniki:

• 1 świeży pstrąg patroszony
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z połowy cytryny
• 2 gałązki świeżego rozmarynu
• 1 ząbek czosnku
• sól himalajska i świeżo mielony pieprz
• ulubione warzywa o niskim IG:
  cukinia, brokuł, kalafior, papryka, szpinak

---

Przygotowanie:

1️⃣ Umyj pstrąga, osusz papierowym ręcznikiem.
2️⃣ Wnętrze ryby skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Do środka włóż plasterek cytryny, czosnek i rozmaryn.
3️⃣ Warzywa pokrój w duże kawałki, skrop oliwą i dopraw ziołami.
4️⃣ Ułóż pstrąga i warzywa na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
5️⃣ Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 25 minut.
6️⃣ Podawaj z listkami świeżego szpinaku lub rukolą.

---

✅ Dlaczego to danie ma niski IG?

• Ryba nie zawiera węglowodanów.
• Warzywa takie jak brokuł, cukinia, szpinak czy papryka mają niski indeks glikemiczny.
• Brak ryżu, ziemniaków, makaronu — czysta przyjemność i zdrowie!

Składniki (porcja dla 2 osób):

Na łososia:

• 2 filety z łososia (po ok. 150–200 g każdy, najlepiej bez skóry lub ze skórą w zależności od upodobań)
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/2 cytryny
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
• sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
• świeży lub suszony koperek, natka pietruszki, bazylia lub tymianek (do wyboru)

---

Na warzywa pieczone:

• 1 czerwona papryka
• 1 mała cukinia
• 1 marchewka
• 1/2 brokuła
• 1/2 cebuli czerwonej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, suszone zioła prowansalskie

---

Przygotowanie:

🔥 1. Przygotowanie łososia:

1. Filety z łososia umyj pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
2. W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz i zioła.
3. Natrzyj łososia marynatą i odstaw na minimum 15–20 minut (można dłużej, np. godzinę w lodówce, by lepiej przesiąknął aromatem).

---

🥗 2. Przygotowanie warzyw:

1. Warzywa umyj i pokrój:
   • paprykę w paski,
   • cukinię w półplastry,
   • marchewkę w cienkie talarki,
   • brokuła podziel na różyczki,
   • cebulę w piórka.
2. Wszystko wrzuć do miski, skrop oliwą, posól, popieprz i oprósz ziołami prowansalskimi.
3. Delikatnie wymieszaj.

---

🍽️ 3. Pieczenie:

1. Nagrzej piekarnik do 180°C (góra-dół).
2. Na blaszce wyłóż papier do pieczenia.
3. Rozłóż warzywa równomiernie, a na nich lub obok ułóż zamarynowane filety z łososia.
4. Piecz przez 20–25 minut — łosoś powinien być soczysty, a warzywa miękkie, ale lekko chrupiące.
5. Po upieczeniu skrop odrobiną soku z cytryny i udekoruj świeżymi ziołami.

---

🧡 Wartości odżywcze (na porcję):

• Kalorie: ok. 450–500 kcal
• Białko: ok. 35–40 g
• Tłuszcze: ok. 25–30 g (zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3!)
• Węglowodany: ok. 15–20 g (z warzyw)

---

✅ Dlaczego fit?

• Łosoś dostarcza zdrowych tłuszczów omega-3, które wspierają serce i mózg.
• Pieczone warzywa to bomba błonnika i witamin.
• Brak panierki, smażenia i przetworzonych dodatków.
• Danie jest sycące, lekkostrawne i idealne po treningu!