Najnowsze wpisy

  • Pasty i makarony

    Pierś z kurczaka z kozim serem i warzywami

    Składniki (na 2 porcje):

    • 2 filety z piersi kurczaka
    • 100 g miękkiego sera koziego
    • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
    • 1 łyżka świeżych ziół (np. tymianek, oregano, bazylia)
    • 1 mała cukinia
    • 1 czerwona papryka
    • 1 marchewka
    • 1 czerwona cebula
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • sól i świeżo mielony pieprz do smaku
    • odrobina soku z cytryny

    Przeczytaj artykuł na temat —> Kozi ser rodzaje i właściwości

    Przygotowanie:

    1. Przygotuj mięso:
      Umyj i osusz piersi z kurczaka. Natnij je wzdłuż, tworząc „kieszonkę”. Delikatnie dopraw wnętrze solą i pieprzem.
    2. Farsz:
      W miseczce rozgnieć kozi ser, dodaj czosnek i świeże zioła. Dokładnie wymieszaj. Nałóż farsz do wnętrza każdej piersi i zabezpiecz wykałaczką lub delikatnie zepnij.
    3. Warzywa:
      Pokrój cukinię i marchew w cienkie plasterki, paprykę w paski, a cebulę w piórka. Skrop warzywa oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
    4. Pieczenie:
      Nagrzej piekarnik do 190°C (grzanie góra-dół). Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż warzywa, a na nich lub obok ułóż piersi z kurczaka. Piecz ok. 25–30 minut, aż mięso będzie soczyste, a warzywa lekko przypieczone.
    5. Podanie:
      Gotowe danie możesz skropić sokiem z cytryny przed podaniem. Świetnie smakuje z dodatkiem sałatki z rukolą lub kaszy jaglanej.

    To połączenie soczystego mięsa, kremowego koziego sera i pieczonych warzyw to nie tylko uczta dla podniebienia, ale też wartościowy posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

  • Dania mięsne

    Kasza jęczmienna z gulaszem z ozorków wieprzowych

    Składniki:

    Na gulasz z ozorków:

    • 800 g ozorków wieprzowych
    • 1 duża cebula
    • 2 ząbki czosnku
    • 2 liście laurowe
    • 4 ziarna ziela angielskiego
    • 1 łyżeczka majeranku
    • 1 łyżeczka papryki wędzonej
    • sól, pieprz do smaku
    • 1 łyżka mąki (do zagęszczenia)
    • 1 łyżka masła lub oleju do smażenia
    • 1 l bulionu warzywnego lub wody

    Na kaszę:

    • 1 szklanka kaszy jęczmiennej (pęczak lub perłowa)
    • 2 szklanki wody lub bulionu
    • sól do smaku
    • 1 łyżka masła (opcjonalnie)

    Na buraczki tarte:

    • 2-3 średnie buraki
    • 1 łyżeczka chrzanu (opcjonalnie)
    • 1 łyżka octu jabłkowego lub soku z cytryny
    • 1 łyżeczka cukru
    • sól, pieprz do smaku

    🔪 Sposób przygotowania:

    1. Przygotowanie ozorków:

    • Ozorki dokładnie umyj, oczyść i włóż do garnka. Zalej zimną wodą, dodaj liście laurowe i ziele angielskie. Gotuj przez około 1,5–2 godziny, aż będą miękkie.
    • Po ugotowaniu ostudź, obierz ze skóry i pokrój na plasterki.

    2. Gulasz:

    • Na patelni rozgrzej tłuszcz, podsmaż pokrojoną cebulę i czosnek do zeszklenia.
    • Dodaj pokrojone ozorki, posyp papryką i majerankiem, smaż chwilę.
    • Wlej bulion i duś całość pod przykryciem przez 30 minut.
    • Na koniec zagęść mąką rozprowadzoną w niewielkiej ilości wody, zagotuj i dopraw do smaku.

    3. Kasza jęczmienna:

    • Kaszę przepłucz na sitku. Gotuj w lekko osolonej wodzie lub bulionie ok. 15–20 minut, aż będzie miękka.
    • Po ugotowaniu można dodać łyżkę masła dla smaku.

    4. Tarcie i przyprawienie buraczków:

    • Buraki ugotuj w skórkach, wystudź i obierz.
    • Zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
    • Dopraw octem, cukrem, solą, pieprzem i chrzanem (opcjonalnie). Wymieszaj i odstaw na 10–15 minut.

    🍽️ Podanie:

    Na talerzu ułóż porcję kaszy jęczmiennej, polej ją gorącym gulaszem z ozorków, a obok dodaj porcję tartych buraczków. Danie idealnie sprawdzi się na solidny, domowy obiad.

  • Dania mięsne

    Pieczone udko z kurczaka z kaszą kuskus i szparagami

    Mięso:

    • 2 udka z kurczaka (ze skórą)
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1 ząbek czosnku (przeciśnięty)
    • 1 łyżeczka słodkiej papryki
    • ½ łyżeczki suszonego tymianku
    • sól i pieprz do smaku

    Dodatki:

    • 100 g kaszy kuskus
    • 200 ml gorącej wody lub bulionu
    • 250 g zielonych szparagów
    • 1 łyżka masła lub oliwy
    • sok z ½ cytryny

    🔪 Sposób przygotowania:

    1. Przygotowanie mięsa:
      • Udka umyj, osusz i natrzyj oliwą z oliwek, czosnkiem, papryką, tymiankiem oraz solą i pieprzem.
      • Odstaw na minimum 30 minut do lodówki (można też zamarynować dzień wcześniej).
      • Ułóż udka w naczyniu żaroodpornym i piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C (góra-dół) przez ok. 45–50 minut, aż skórka będzie złocista i chrupiąca.
    2. Kasza kuskus:
      • Wsyp kaszę do miski, zalej gorącą wodą lub bulionem, przykryj i odstaw na 5 minut.
      • Po tym czasie wymieszaj widelcem, dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie skrop oliwą.
    3. Szparagi:
      • Odetnij zdrewniałe końcówki.
      • Gotuj lub podsmaż na patelni z odrobiną masła lub oliwy przez 5–7 minut, aż zmiękną, ale pozostaną jędrne.
      • Skrop sokiem z cytryny i delikatnie posól.
    4. Podanie:
      • Na talerzu ułóż porcję kaszy kuskus, obok połóż upieczone udko z kurczaka i szparagi.
      • Można udekorować świeżymi ziołami (np. natką pietruszki lub koperkiem).
  • Śniadania

    Naleśniki z owocami o niskim indeksie glikemicznym

    Składniki (na 2 porcje):

    Na naleśniki:

    • 2 jajka
    • 3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej (np. orkiszowej typ 1850)
    • 1/2 szklanki wody gazowanej
    • 1/2 szklanki napoju roślinnego (np. migdałowego lub owsianego, bez cukru)
    • 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub kokosowego (do ciasta)
    • szczypta soli

    Na farsz owocowy:

    • 1/2 szklanki malin (świeżych lub mrożonych)
    • 1/2 szklanki borówek
    • 1/2 gruszki, pokrojonej w cienkie plasterki
    • sok z 1/4 cytryny
    • opcjonalnie: 1 łyżeczka ksylitolu lub erytrytolu

    Do podania:

    • kilka listków mięty
    • jogurt naturalny typu greckiego (bez cukru) lub jogurt kokosowy bez dodatku cukru

    Przygotowanie:

    1. Przygotowanie ciasta:
      • W misce roztrzep jajka, dodaj mąkę, wodę gazowaną, napój roślinny, olej i sól.
      • Wszystko dokładnie wymieszaj lub zmiksuj na gładką masę.
      • Odstaw na 10 minut, aby mąka napęczniała.
    2. Smażenie naleśników:
      • Rozgrzej nieprzywierającą patelnię z odrobiną oleju (najlepiej przetrzeć ręcznikiem papierowym).
      • Smaż cienkie naleśniki z obu stron na złoty kolor.
    3. Przygotowanie owoców:
      • W rondelku podgrzej owoce z odrobiną soku z cytryny i opcjonalnie z ksylitolem.
      • Gotuj przez kilka minut, aż owoce zmiękną i puszczą sok, ale nie będą się rozpadać.
    4. Złożenie dania:
      • Na każdym naleśniku rozłóż owoce, dodaj łyżeczkę jogurtu i zwiń w rulon lub złóż w kopertę.
      • Udekoruj świeżą miętą i podawaj z filiżanką czarnej kawy bez mleka.

    To lekka, smaczna i przyjazna dla osób dbających o niski IG propozycja na zdrowy deser lub słodkie śniadanie.

  • Uncategorized

    Botwinka – zupa z młodych buraków

    Składniki (na ok. 4 porcje):

    • 1 pęczek botwinki (młode buraczki z liśćmi i łodygami)
    • 1 marchewka
    • 1 pietruszka (korzeń)
    • 1 mały kawałek selera (opcjonalnie)
    • 3–4 ziemniaki
    • 1 l bulionu warzywnego lub drobiowego
    • 1 łyżka masła lub oliwy
    • 1–2 łyżki soku z cytryny lub octu jabłkowego (do smaku)
    • 150 ml śmietany 18% lub jogurtu naturalnego (opcjonalnie)
    • sól i pieprz do smaku
    • świeży koperek do podania
    • jajka ugotowane na twardo (do podania)

    🥄 Sposób przygotowania:

    1. Przygotuj warzywa:
      Botwinkę dokładnie umyj. Oddziel buraczki od liści. Buraczki obierz i pokrój w cienkie plasterki lub kostkę. Liście i łodygi posiekaj drobno. Marchew, pietruszkę i seler obierz i również pokrój w kostkę lub plasterki.
    2. Podsmaż warzywa:
      W dużym garnku rozpuść masło lub rozgrzej oliwę. Wrzuć pokrojone buraczki, marchew, pietruszkę i seler. Smaż przez kilka minut, mieszając.
    3. Dodaj bulion i ziemniaki:
      Wlej bulion i dodaj obrane, pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotuj na średnim ogniu około 15 minut, aż warzywa będą prawie miękkie.
    4. Dodaj liście botwinki:
      Wrzuć posiekane liście i łodygi botwinki. Gotuj jeszcze 5–7 minut, aż zmiękną, ale nie stracą koloru.
    5. Zakwaszenie i doprawienie:
      Dopraw zupę solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny lub octem jabłkowym – powinien być wyczuwalny delikatny kwaskowy smak.
    6. Zabielenie zupy (opcjonalnie):
      Jeśli chcesz zabielić zupę, wymieszaj śmietanę lub jogurt z kilkoma łyżkami gorącej zupy, a następnie powoli wlej do garnka, mieszając.
    7. Podanie:
      Podawaj zupę gorącą, z połówkami jajka na twardo i posiekanym koperkiem.

    🍽️ Wskazówki:

    • Botwinka najlepiej smakuje wiosną i wczesnym latem, gdy buraczki są młode i słodkie.
    • Zamiast bulionu możesz użyć wody i dodać liść laurowy oraz kilka ziaren ziela angielskiego dla aromatu.
    • Dla wersji fit – użyj jogurtu naturalnego zamiast śmietany i podawaj bez ziemniaków, np. z grzanką razową.
  • Dania mięsne - Grill

    Grillowana karkówka z pieczonymi ziemniakami i warzywami

    ✅ Składniki (na 2 porcje):

    Karkówka:
    • 2 plastry karkówki wieprzowej (ok. 150–180 g każdy)
    • 2 łyżki oliwy z oliwek
    • 1 łyżeczka słodkiej papryki
    • ½ łyżeczki wędzonej papryki
    • ½ łyżeczki czosnku granulowanego
    • 1 łyżeczka majeranku
    • Sól, pieprz do smaku
    Ziemniaki pieczone:
    • 4 średnie ziemniaki
    • 2 łyżki oliwy z oliwek
    • ½ łyżeczki rozmarynu
    • Sól, pieprz
    Grillowane warzywa:
    • 1 cukinia
    • 1 papryka (żółta lub czerwona)
    • 1 czerwona cebula
    • 1 łyżka oliwy
    • Sól, pieprz, oregano do smaku

    🔪 Sposób przygotowania:

    1. Marynowanie karkówki:

    • Mięso opłucz, osusz papierowym ręcznikiem.
    • W miseczce połącz oliwę z przyprawami i dokładnie natrzyj karkówkę marynatą.
    • Przykryj i wstaw do lodówki na min. 2 godziny (najlepiej na noc).

    2. Przygotowanie ziemniaków:

    • Ziemniaki dokładnie umyj (można pozostawić skórkę), pokrój w ćwiartki lub grube plastry.
    • Wrzuć do miski, dodaj oliwę, rozmaryn, sól i pieprz.
    • Rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w 200°C (z termoobiegiem) przez ok. 30–35 minut aż będą złociste.

    3. Grillowanie warzyw:

    • Pokrój cukinię w plastry, paprykę w paski, cebulę w grube krążki.
    • Warzywa skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem, oregano.
    • Grilluj warzywa z obu stron po 3–4 minuty aż będą miękkie i lekko przypieczone.

    4. Grillowanie karkówki:

    • Rozgrzej grill lub patelnię grillową.
    • Karkówkę grilluj na średnim ogniu ok. 4–6 minut z każdej strony, aż uzyska apetyczne paski i będzie soczysta w środku.
    • Pozostaw mięso na kilka minut pod przykryciem, aby „odpoczęło”.

    🍽️ Podanie:

    Na talerzu ułóż plaster grillowanej karkówki, porcję pieczonych ziemniaków i grillowanych warzyw. Możesz udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub tymiankiem.

    To danie świetnie smakuje z lekkim dipem jogurtowym lub czosnkowym.

  • Pasty i makarony

    Sałatka z kurczakiem i warzywami (niski IG)

    Składniki (1 porcja):

    • 100 g piersi z kurczaka
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
    • 1 garść miksu sałat (np. rukola, roszponka, szpinak baby)
    • 5 pomidorków koktajlowych (przekrojone na pół)
    • 1/3 ogórka zielonego (pokrojony w plasterki)
    • 1/4 papryki czerwonej (pokrojona w paseczki)
    • 1/4 awokado (pokrojone w kostkę)
    • 1 łyżeczka pestek słonecznika lub dyni (uprażone)
    • kilka kropel soku z cytryny
    • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie

    🧑‍🍳 Przygotowanie:

    1. Przygotowanie kurczaka:
      • Pierś z kurczaka umyj i oczyść z błon.
      • Natrzyj solą, pieprzem, słodką papryką i ziołami prowansalskimi.
      • Usmaż na patelni grillowej lub zwykłej z dodatkiem łyżeczki oliwy – około 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie złocista.
      • Ostudź i pokrój w cienkie paski.
    2. Przygotowanie sałatki:
      • Na talerzu ułóż miks sałat.
      • Dodaj pokrojone warzywa: pomidorki, ogórka, paprykę, awokado.
      • Posyp wszystko pestkami słonecznika lub dyni.
      • Na wierzchu ułóż plastry grillowanego kurczaka.
    3. Dressing:
      • Skrop sałatkę kilkoma kroplami oliwy z oliwek i soku z cytryny.

    ✅ Dlaczego warto?

    • Danie jest lekkie, sycące i pełne błonnika.
    • Wszystkie składniki mają niski lub średni indeks glikemiczny.
    • Kurczak dostarcza białka, warzywa błonnika i witamin, a oliwa zdrowych tłuszczów.
  • Dania mięsne

    Pieczone udko z gęsi z kluskami parowymi i surówką

    Udko z gęsi:

    • 2 udka z gęsi
    • 1 łyżka majeranku
    • 3 ząbki czosnku
    • Sól i pieprz do smaku
    • 100 ml białego wina (opcjonalnie)
    • 1 jabłko
    • 1 cebula
    • 1 łyżka masła klarowanego

    Kluski parowe (bułki na parze):

    • 250 g mąki pszennej
    • 15 g drożdży świeżych
    • 125 ml mleka (może być roślinne)
    • 1 jajko
    • 1 łyżka cukru
    • 1 łyżka oleju
    • Szczypta soli

    Surówka z czerwonej kapusty:

    • 1/4 główki czerwonej kapusty
    • 1 jabłko
    • 1 łyżka octu jabłkowego
    • 1 łyżeczka miodu
    • 2 łyżki oleju rzepakowego
    • Sól i pieprz do smaku

    🥘 Przygotowanie:

    1. Udka z gęsi:

    1. Udka natrzyj solą, pieprzem, majerankiem i przeciśniętym czosnkiem.
    2. Pokrój cebulę i jabłko w plastry, ułóż na dnie naczynia żaroodpornego.
    3. Na wierzchu połóż udka, dodaj masło i wino.
    4. Piecz pod przykryciem w 160°C przez 2 godziny, potem odkryj i zwiększ temperaturę do 200°C, aby skórka się zarumieniła (ok. 20 minut).

    2. Kluski parowe:

    1. Drożdże rozpuść w ciepłym mleku z cukrem, odstaw na 10 minut.
    2. Dodaj resztę składników i zagnieć ciasto. Odstaw do wyrośnięcia (ok. 1 godziny).
    3. Uformuj kulki, zostaw na 15 minut do napuszenia.
    4. Gotuj na parze przez 10–12 minut, aż będą puszyste.

    3. Surówka z kapusty:

    1. Kapustę poszatkuj, posól i odstaw na 15 minut, następnie odciśnij.
    2. Dodaj starte jabłko, ocet, miód, olej, dopraw do smaku.
    3. Wymieszaj i odstaw na minimum 30 minut do przegryzienia smaków.

    🍽 Podanie:

    Na talerzu ułóż upieczone udko, obok puszyste kluski i porcję surówki z kapusty. Całość możesz polać sosem z pieczenia gęsi.

  • Pasty i makarony

    Pierś z kurczaka z makaronem szpinakiem i serem

    Składniki (dla 2 osób):

    • 2 piersi z kurczaka
    • 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub spaghetti)
    • 100 g świeżego szpinaku
    • 100 g sera mozzarella (lub sera feta, opcjonalnie light)
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 100 ml śmietanki 12% lub jogurtu naturalnego
    • Sól, pieprz do smaku
    • Opcjonalnie: odrobina gałki muszkatołowej, suszone pomidory

    Przygotowanie:

    1. Gotowanie makaronu:
      • W dużym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli.
      • Ugotuj makaron pełnoziarnisty al dente według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj 7–9 minut).
      • Odcedź, ale zachowaj około 50 ml wody z gotowania makaronu.
    2. Przygotowanie kurczaka:
      • Piersi z kurczaka oczyść i osusz.
      • Przekrój każdą pierś wzdłuż na pół, ale nie do końca – aby powstała „kieszonka”.
      • Dopraw kurczaka solą i pieprzem z obu stron.
    3. Farsz:
      • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
      • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 30 sekund.
      • Dodaj świeży szpinak i smaż, aż zmniejszy swoją objętość (ok. 2 minuty).
      • Zdejmij patelnię z ognia, odstaw do lekkiego przestudzenia.
      • Do szpinaku dodaj pokruszony lub pokrojony ser mozzarella/feta. Wymieszaj.
    4. Nadziewanie kurczaka:
      • Do kieszonki w piersi kurczaka włóż przygotowany farsz.
      • Spięj wykałaczkami lub zamknij za pomocą nitki kuchennej.
    5. Smażenie i pieczenie:
      • Na tej samej patelni rozgrzej odrobinę oliwy.
      • Smaż piersi z kurczaka po 2–3 minuty z każdej strony, aż się zarumienią.
      • Następnie przełóż je do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 10–15 minut (w zależności od grubości mięsa).
    6. Przygotowanie sosu:
      • Na patelnię, na której smażył się kurczak, wlej śmietankę lub jogurt naturalny.
      • Dodaj zachowaną wodę z makaronu i dokładnie wymieszaj.
      • Dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej.
      • Dodaj ugotowany makaron i wszystko wymieszaj na małym ogniu.
    7. Podanie:
      • Na talerz wyłóż porcję makaronu w sosie.
      • Na wierzchu połóż pierś z kurczaka nadziewaną szpinakiem i serem.
      • Możesz udekorować świeżymi listkami szpinaku lub suszonymi pomidorami.

    Wskazówki:

    • Jeśli chcesz uzyskać bardziej dietetyczną wersję, zamiast śmietanki użyj wyłącznie jogurtu naturalnego.
    • Jeśli boisz się, że kurczak będzie zbyt suchy, możesz na czas pieczenia przykryć go folią aluminiową.
  • Śniadania

    Przepis na owsiankę bez mleka z owocami

    Składniki (na 1 porcję):

    • 50 g płatków owsianych górskich
    • 150 ml wody (lub napoju roślinnego: np. migdałowego, owsianego – opcjonalnie)
    • 1 łyżeczka nasion chia
    • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
    • ulubione świeże owoce: np. pół banana, garść jagód, kilka truskawek
    • szczypta cynamonu
    • kilka orzechów włoskich lub migdałów (opcjonalnie)

    Sposób przygotowania:

    1. Do małego garnka wsyp płatki owsiane, zalej wodą (lub napojem roślinnym) i gotuj na małym ogniu.
    2. Mieszaj co jakiś czas, aż owsianka wchłonie płyn i stanie się kremowa (ok. 5–7 minut).
    3. Pod koniec gotowania dodaj nasiona chia i szczyptę cynamonu, dokładnie wymieszaj.
    4. Po zdjęciu z ognia odstaw owsiankę na 2–3 minuty, aby zgęstniała.
    5. Przełóż owsiankę do miseczki, udekoruj pokrojonymi owocami i, jeśli chcesz, dodaj odrobinę miodu lub syropu klonowego.
    6. Posyp całość orzechami dla dodatkowego chrupiącego efektu.

    Wskazówka:
    Jeśli lubisz bardziej płynną owsiankę, dodaj trochę więcej wody lub napoju roślinnego pod koniec gotowania.